Go With the Flow: Svadhisthana

 

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Location Associated Nerve Bundle Element Purpose Color Identity
Lower Abdomen Sacral Plexus Water Movement and Connection Orange Emotional

 

Our second chakra is about feeling, wanting and creating. It is the place from which our creativity comes.

Balanced, this chakra provides the energy to maintain healthy boundaries. We are able to nurture not only the people around us but ourselves as well. When this chakra is balanced we can experience both pain and pleasure. 

If this chakra is deficient we may be rigid and fear change or pleasure. We might feel numb or bored. It’s possible we will be apathetic. When there is excess energy we may be overly sensitive or obsessive. We might struggle to keep healthy boundaries and may develop an emotional dependency to people or things.

 UnknownHealing Practices for Balance

  • Spend time in nature. Dangle your feet in the running water of a stream. Play near the ocean’s shoreline.
  • Make room in your schedule for creative expression.
  • Do something spontaneous.
  • Yoga (of course!)

 

Affirmations

Affirmations are positive statements that can reframe our thinking and help us to overcome self-sabotaging and negative thoughts. Affirmations are repeated in the same way that we might do repetitive exercises for our body. Below I’ve listed a few affirmations that may support our sacral chakra. You can, of course, create your own affirmation; one that feels resonant and right for you. 

  • I deserve pleasure in my life.
  • I move easily and effortlessly.
  • Life is pleasurable.

 

Mudra

shakti-mudraA mudra is a hand gesture that increases our ability to focus and may also energize specific areas in the body. The Shakti Mudra is one that may benefit the health of our sacral chakra.

  • Press your pinky and ring fingertips together, as pictured
  • Fold your thumbs into your palms
  • Press the knuckles of these two fingers together (it’s all right to keep them separate)
  • Optional: Lower the hands to just below the naval

If our sacral chakra is lethargic, this mudra may help by increasing mental and physical energy. If the chakra is spinning excessively, the same mudra will relax the body and promote sleep.

Asana

The following yoga poses may support the health and wellness of our lower back/sacral plexus/second chakra by building strength and flexibility.  To begin, gather any props you may need – your yoga mat, blocks, bolster and blanket. Some poses, depending on your strength and flexibility, may require a chair. If you don’t have props, improvise! A bath towel can be your mat, books can double as blocks, a rolled beach towel can double as a bolster and a blanket. Begin this sequence in Hero Pose either on the floor or in a chair.

 Hero Pose

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  • Kneel on the floor with your feet slightly wider than your knees.
  • Place a rolled blanket, a bolster or a block behind you. 
  • Lower the hips to the support.
  • If your knees bother you, a rolled towel between the thighs and calves offers additional support. 
  • If the tops of the feet bother you, a rolled face cloth under each ankle joint offers additional support.
  • Lengthen through the spine.
  • Bring the palms together at the heart.
  • Take three or four breaths in through the nose, exhaling through the mouth as if blowing out a candle. Set an intention for your practice.

*Hero Pose can also be done from a chair by sitting on the edge of the chair with ankles in line knees and the knees in line with the center of the hip joint.

Hip Circles from Table Top 

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  • From Hero, transition to table top position with your wrists in line with your shoulders and your knees in line with your hips
      • If needed, cushion the knees with a folded towel
      • If needed, cushion the wrists with a smaller folded towel placed at the heel of the hand so that the fingers remain on the floor (this decreases the angle of the wrist bend)
  • Begin by drawing a circle with your tail bone – imagine a pencil coming out from your belly button, draw a circle on your yoga mat with that pencil
  • Slowly increase the size of the circles
  • Change direction, beginning again with the small circle and slowly increasing the size 

Low Lunge

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  • From Table Top, step your right foot forward
      • Keep your right knee over your ankle
      • If needed, cushion your left knee with a folded towel or blanket
  • Begin with your hands on the floor or on blocks in line with your right foot. You’ll feel a deep stretch in the front of the left hip
  • You can deepen the pose by bringing the hands to your right knee
  • You can deepen the pose further by extending the arms toward the ceiling
      • Take the arms up on an inhalation
      • Feel yourself lift and lengthen through the waist
      • Keep your neck in line with the rest of your spine (don’t drop your head back)
      • Feel as though you are lifting through your heart
  • Hold for five to ten slow breaths
  • Repeat with the left leg forward 

Warrior II

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  • Step your feet wide 
      • If available, the feet can align with the wrists
      • If stability is an issue, keep the feet more narrow
  • Turn the right foot out 90 degrees
  • Turn the left foot in slightly
  • Extend the arms parallel to the floor
  • Inhale
  • On the exhale bend the right knee until it is over the ankle 
  • Turn the head to look over the middle finger of the right hand
      • Keep your torso perpendicular to the floor
      • Keep your shoulders relaxed but your arms strong
      • If your arms become tired bring your hands to your hips
  • Hold for five to ten slow breaths
  • Keep the feet rooted, the torso lifting
  • Repeat on the left side
  • Warrior II can also be practiced from a chair 

Reverse Warrior 

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  • When you are practicing Warrior II it’s nice to add Reverse Warrior
  • before turning to the other side.
  • From Warrior II simply bring the back arm to the thigh as pictured
  • Extend the forward arm toward the ceiling
  • After five to ten breaths return to Warrior II and then practice on the other side
  • Like Warrior II, Reverse Warrior can be practiced from a chair

Goddess Pose 

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  • Goddess pose could finish your practice, before you settle for savasana or you could add it between the transition from Reverse Warrior to Warrior II on the second side
  • Keep your feet wide
  • Face forward
  • Position arms as pictured or place hands on hips
  • Keep knees pressing outward
  • The torso is perpendicular to the floor
  • Lift and lengthen through the waist
  • Keep chin slightly tucked so the neck is long but not flat

Creative Expression  

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Our Sacral Chakra concerns healthy boundaries, spontaneity and creative flow. The following activities and suggestions may support our journey toward balance.

    • We can visit the beach or any place with  running water and allow our feet to feel the ebb and flow of the tide and the rush of a stream.
    • We can stand in a shower and bring awareness to the water pouring over us.
    • To encourage movement and spontaneity we’ll need music, a sheet of paper, a black marker like a Sharpie (fine point) and colored markers or colored pencils:
        • Select a piece of music – it could be from any genre, something familiar to us or a piece of music we’ve never heard before
        • Listen to the music with eyes closed
        • Listen again and, with the marker, draw a continuous line to reflect the rhythms, notes and beats that you hear
        • Choose colors that reflect the emotional tone of the music and begin filling in the space randomly and without over thinking the process

Resources

  • Body and Earth: An Experiential Guide by Andrea Olsen
  • Eastern Body Western Mind by Anodea Judith
  • The Pure Heart of Yoga by Robert Butera

©2018 Mimm Patterson for Artfully Twisted™ 

 

Scroll on for Spanish! Thanks to Mariel Martinez from Yoga Milagrosa for the translations!

 

Ir con el flujo

 El segundo chakra: Svadhisthana

 

Ubicación Paquete de Nervio Asociado Elemento Propósito Color Identidad
Abdomen Bajo Plexo sacro Agua Movimiento y conexión Naranja Emocional

 Nuestro segundo chakra es sobre sentir, querer y crear. Es el lugar de donde proviene nuestra creatividad.

Equilibrado, este chakra proporciona la energía para mantener límites saludables. Somos capaces de nutrir no solo a las personas que nos rodean, sino también a nosotros mismos. Cuando este chakra está equilibrado, podemos experimentar dolor y placer.

Si este chakra es deficiente, podemos ser rígidos y temer el cambio o el placer. Podríamos sentirnos adormecidos o aburridos. Es posible que seamos apáticos. Cuando hay exceso de energía, podemos ser demasiado sensibles u obsesivos. Podríamos esforzarnos por mantener límites sanos y desarrollar una dependencia emocional hacia personas o cosas.

 Prácticas de curación para el equilibrio

  • Pase tiempo en la naturaleza. Mueva los pies en el agua corriente de un arroyo. Juega cerca de la costa del océano.
  • Haga espacio en su agenda para la expresión creativa.
  • Haz algo espontáneo
  • Yoga (¡por supuesto!)

Afirmaciones

Las afirmaciones son afirmaciones positivas que pueden replantear nuestro pensamiento y ayudarnos a superar el auto sabotaje y los pensamientos negativos. Las afirmaciones se repiten de la misma manera que podríamos hacer ejercicios repetitivos para nuestro cuerpo. A continuación, he enumerado algunas afirmaciones que pueden apoyar nuestro chakra sacro. Por supuesto, puedes crear tu propia afirmación; uno que se siente resonante y adecuado para usted.

  • Merezco placer en mi vida.
  • Me muevo fácil y sin esfuerzo.
  • La vida es placentera.

 Mudra

Un mudra es un gesto de la mano que aumenta nuestra capacidad de concentración y también puede energizar áreas específicas en el cuerpo. El Shakti Mudra es uno que puede beneficiar la salud de nuestro chakra sacro.

  • Presiona el dedo meñique y las yemas de los dedos juntos, como se muestra en la imagen
  • Doble sus pulgares en sus palmas
  • Presione los nudillos de estos dos dedos juntos (está bien mantenerlos separados)
  • Opcional: baja las manos justo debajo del naval

Si nuestro chakra sacro está letárgico, este mudra puede ayudar aumentando la energía mental y física. Si el chakra está girando excesivamente, el mismo mudra relajará el cuerpo y promoverá el sueño.

Asana

Las siguientes posturas de yoga pueden apoyar la salud y el bienestar de nuestro plexo / segundo chakra de la parte inferior de la espalda / sacral mediante la construcción de fuerza y flexibilidad. Para comenzar, reúna los accesorios que pueda necesitar: su tapete de yoga, bloques, almohada y cobija. Algunas posturas, dependiendo de tu fuerza y flexibilidad, pueden requerir una silla. ¡Si no tienes accesorios, improvisa! Una toalla de baño puede ser tu colchoneta, los libros pueden doblarse como bloques, una toalla de playa enrollada puede doblarse como una almohada y una manta. Comienza esta secuencia en Hero Pose, ya sea en el piso o en una silla.

 Pose de héroe

  • Arrodíllate en el suelo con los pies un poco más anchos que tus rodillas.
  • Coloque una manta enrollada, una almohada o un bloque detrás de usted.
  • Baje las caderas hacia el soporte.
  • Si le molestan las rodillas, una toalla enrollada entre los muslos y las pantorrillas ofrece apoyo adicional.
  • Si le molesta la parte superior de los pies, una tela facial enrollada debajo de cada articulación del tobillo ofrece soporte adicional.
  • Alargue a través de la columna vertebral.
  • Junta las palmas en el corazón.
  • Tome tres o cuatro respiraciones por la nariz, exhalando por la boca como si soplara una vela. Establece una intención para tu práctica.

 * Hero Pose también se puede hacer desde una silla sentándose en el borde de la silla con los tobillos en línea y las rodillas en línea con el centro de la articulación de la cadera.

Círculos de cadera desde la postura de mesa

  • Desde Héroe, pasa a la posición de mesa con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
      • Si es necesario, amortigüe las rodillas con una toalla doblada
      • Si es necesario, acolche las muñecas con una toalla doblada más pequeña colocada en el talón de la mano para que los dedos permanezcan en el suelo (esto disminuye el ángulo de la flexión de la muñeca).
  • Comienza dibujando un círculo con tu hueso de la cola: imagina un lápiz que sale de tu ombligo, dibuja un círculo en tu estera de yoga con ese lápiz
  • Aumente lentamente el tamaño de los círculos
  • Cambia de dirección, comenzando de nuevo con el círculo pequeño y aumentando lentamente el tamaño 

Low Lunge

  • Desde Table Top, da un paso adelante con el pie derecho
      • Mantenga su rodilla derecha sobre su tobillo 
      • Si es necesario, proteja su rodilla izquierda con una toalla o manta doblada
  • Comience con las manos en el suelo o en bloques alineados con el pie derecho. Sentirás un estiramiento profundo en el frente de la cadera izquierda
  • Puedes profundizar la postura llevando las manos a tu rodilla derecha
  • Puedes profundizar aún más la postura extendiendo los brazos hacia el techo
      • Levantar los brazos con una inhalación
      • Siéntete levantar y alargar por la cintura
      • Mantenga su cuello en línea con el resto de la columna vertebral (no deje caer la cabeza hacia atrás)
      • Siente como si estuvieras levantando a través de tu corazón
  • Mantenga de cinco a diez respiraciones lentas
  • Repita con la pierna izquierda hacia adelante

Guerrero II

  • Pise los pies de par en par 
      • Si está disponible, los pies se pueden alinear con las muñecas
      • Si la estabilidad es un problema, mantenga los pies más estrechos
  • Gira el pie derecho 90 grados
  • Gira el pie izquierdo ligeramente
  • Extiende los brazos paralelos al piso
  • Inhalar
  • En la exhalación dobla la rodilla derecha hasta que esté sobre el tobillo
  • Gire la cabeza para mirar por encima del dedo medio de la mano derecha
      • Mantenga su torso perpendicular al piso
      • Mantenga sus hombros relajados pero sus brazos fuertes
      • Si tus brazos se cansan, lleva tus manos a tus caderas
  • Mantenga de cinco a diez respiraciones lentas
  • Mantenga los pies enraizados, el levantamiento del torso
  • Repita en el lado izquierdo
  • Warrior II también se puede practicar desde una silla

 Guerrero Revers o

  • Cuando practicas Warrior II es bueno agregar Reverse Warrior antes de pasar al otro lado.
  • Desde Warrior II simplemente lleva el brazo hacia atrás al muslo como se muestra en la imagen
  • Extienda el brazo hacia el techo
  • Después de cinco a diez respiraciones regrese a Warrior II y luego practique en el otro lado
  • Como Warrior II, Reverse Warrior se puede practicar desde una silla

La postura de la Diosa 

  • La postura de la Diosa podría terminar tu práctica, antes de conformarte con savasana o podrías agregarla entre la transición de Guerrero Inverso a Guerrero II en el segundo lado
  • Mantenga los pies anchos
  • Mirar hacia adelante
  • Coloque los brazos como se muestra en la imagen o coloque las manos en las caderas
  • Mantenga las rodillas presionando hacia afuera
  • El torso es perpendicular al piso
  • Levante y alargue a través de la cintura
  • Mantenga la barbilla ligeramente metida para que el cuello sea largo pero no plano

Expresión creativa  

Nuestro chakra sacro se refiere a límites saludables, espontaneidad y flujo creativo. Las siguientes actividades y sugerencias pueden apoyar nuestro viaje hacia el equilibrio.

    • Podemos visitar la playa o cualquier lugar con agua corriente y permitir que nuestros pies sientan el flujo y reflujo de la marea y la velocidad de un arroyo.
    • Podemos pararnos en una ducha y darnos cuenta de que el agua se derrama sobre nosotros.
    • Para fomentar el movimiento y la espontaneidad necesitaremos música, una hoja de papel, un marcador negro como un Sharpie (punta fina) y marcadores de colores o lápices de colores: 
        • Seleccione una pieza de música, podría ser de cualquier género, algo familiar para nosotros o una pieza de música que nunca hemos escuchado antes
        • Escucha la música con los ojos cerrados
        • Escuche nuevamente y, con el marcador, dibuje una línea continua para reflejar los ritmos, notas y ritmos que escucha
        • Elija colores que reflejen el tono emocional de la música y comience a llenar el espacio al azar y sin pensar demasiado en el proceso.

Recursos

  • Body and Earth: An Experiential Guide by Andrea Olsen
  • Eastern Body Western Mind by Anodea Judith
  • The Pure Heart of Yoga by Robert Butera

©2018 Mimm Patterson for Artfully Twisted™